今日は夜に会食があるので、朝起きての肩。
肩は昔の考え方と全く変え、とにかく、脚以外の日は毎日やるようにして、そして、肩の日のロードは集中して行って少種目、少セット。
そして、もうひとつの考え方は最近のトレーニング種目の選択の原則に沿って、苦手種目の徹底トレーニングを選択していることである。
肩は昔からバックプレスが嫌いだった、なぜか力が入らず、重い重量が出来ない、だから、苦手だった、しかし、逆に考えれば、苦手で出来ない種目はその主動筋や補助筋に力が入らないからであり、ということはそこの筋肉が少ないってことじゃないか??
と思ったのである。
だから、今オフはとにかく今まで嫌いだった種目を主にやるように心がけている。
そして、もうひとつ、肩だけの種目の日はやりこまないようにしている、やはり、毎日やる方針ならば、肩の日のロードは落とし、その代わりこまめに肩をやるようにした。
そして、その効果が出ていると思うのは、昔、ベンチ、特に高重量ベンチを行うとウォームアップ時に肩に負担が掛かって、肩で重さを感じていた。
しかし、最近はベンチを最初の種目で行っても肩に負担がかからず、胸の種目として出来るようになったのだ。
この結果は肩のトレーニング効果と共に、インクラインベンチをやりこむようになってからの効果と思っている、昔はインクラインベンチはスミスマシンを使っていたが、それを全くやめた、スミスマシンのインクラインベンチはここ1年ぐらいやっていない、そしてこのスミスマシンでない、インクラインベンチのプレスも苦手な種目の一つだったのだ。
オヤジが考えたのは、スミスマシンの悪いところとして、軌道が決まるので、その軌道を修正するストレスが肩や胸の筋肉から逃げてしまうと思い、だから、インクラインベンチの通常プレスを行うようにしたのだ。
その結果、肩に肉がついたような気もする。
まあ、そのときの考え方って未来永劫に正しいとは思っていないので、来年はまた違うことやってるかも知れませんが。。。。
]]>実際、やはり、上記の環境変化によるモチベーション維持のためには夕方のトレーニングは有効であり、また、周りのトレーニーとの刺激というのは、そういったネガティブな状況にあっても、ポジティブな状況に変化させる効果があり、結構、有効であると思っている。
そして、昨日は胸・2頭。
ダンベルプレスの日、100lbのダンベルプレスをインクラインそしてフラットベンチで行っていく、その間にインクラインのダンベルプレスの時にはフラットダンベルフライ、フラットの時はインクラインのフライトオルタネティブに行い、上部と全体の大胸筋を刺激するようにしている。
むかしはこのままのトレーニングのみだったけど、最近はその後に軽い重量で30回以上から20回ぐらいのベンチプレスやマシンディップスを入れて、パンプを完全に感じるようにトレーニングする。
何度も書くが、筋肉は高重量による負荷、そして回数による負荷、この2つをあわせたトレーニングが今は効果的と思っている。
しかし、この中で最も気をつけなければいけないのは、高重量は気が抜けず、楽することは出来ないので、何時やってもその重量を挙げるということにあまり変わりはないのだが、高回数は手抜きが出来る、何をもって1回とするか?そういった事が適当になる可能性が高い。
高回数のトレーニングを効果的にやりたいならば、このことをハッキリ意識し、自分の中でどうするか考えなければならない。
まあ、今日はここまでにします。
]]>しかし、上司からの仕事の依頼が入り、そのために週末にプレッシャーがドンと来て、いろんなもののプライオリティが変更になった。
その中ではみ出してしまったのが、トレーニング、となったわけである。
今、仕事で単身赴任をしているオヤジの週末は、掃除、そしてトレーニング、これが大きなアクティビティである。
その2つに仕事、年一回のお祭りが入ってしまえば、4週目であったということからもトレーニングがはみ出してしまい、土日は結局何の種目も出来なかった。
そして、月曜日、平日の脚のトレーニングに対するプレッシャーは大きい。
本当にめげそうだった、何か言い訳を作り、脚のトレーニングをサボろうとする、今週は4週目だぞ、脚はいいじゃないか、週中の背中からやろうよ、とかとか、弱い自分が自分に語りかけてくる。。
負けちゃぁいけないですね。
結局、やりました、昨日はいつもの時間ではなかったので、結構、混んでいました。
だから、脚の種目のルーチンを変え、レッグ・プレスを行ってからのエクステンション。
レッグプレスも高重量から、中重量高回数まで、バラエティを取り揃えて行ったので結構効いていた、そこに高回数のエクステンションをやったので、全く違う刺激で自分の脚がどうなっているのかわからなくなってしまった。
たまにはこういったトレーニングも良いのだろう。
あと、最近の反省点。
腰から脚にかけての体のラインが醜い。
カーディオをやらないからではないか?
脚が細く見える、すぐに脚は細く見えるようになってしまう。
その理由として考えられるのは、
1,胴が太くなったこと
2,背中の下部から尻にかけて贅肉がついたこと
3,実際、脚が細くなったこと
などが考えられる、脚は毎日使うものである、トレーニングもねちっこくやらねば、即、細くなる。
しかし、現在、脚の取り扱い重量等は全く変化ないので、3についてはかんがえにくいんだけどなぁ。
昨日も夜にトレーニングを行って、既に今週のトレーニングルーチンは3頭まで完了している、これも好調の原因か??
この間から書いている酒の飲みすぎもトレーニング後に飲むので、抑えることができるし、寒い朝の早起きも軽減でき、そして、朝トレと違って、寒い中に体をヒートアップさせ、トレーニングに集中させるまでの時間も軽減できるので、夜のトレーニングを仕事が忙しくない最近は増やそうと考えている。
そして、今日のトレーニング終了をもって、今週で3週間過ぎたわけだけれども、モチベーションは未だに高く、キチッとトレーニングを行える自信があるので、来週も継続してやっていくつもり、そして、体重や生活管理の方も、今週は仕事上の夜の飲み会が無く、やっと落ち着いた生活が行えるような状況である。
でも、体は調子いいね、本当にトレーニング中のパンプ状態の体は丸々しています。
ポーズ取ってみてのダブルバイセップスでも、腕が太く見えるし、良い感じですね。
今度、トレーニング好調の理由を書きますが、やっぱり、その方向性に間違いは無かったんじゃないか、と思っています。
しかし、脚の状況に停滞が感じられるので、また、工夫しようと考えています。
この好調をどこまで続けられるか??
今日は朝起きてカーディオの日だったけれど、睡眠の状況も調子が良かったので、甘えました。
まあ、良いですかね。。
明日から週末、脚、胸・2頭とハードなトレーニングを頑張りましょう!!
]]>あと、更新がこのように続くとしっかりコメントもいただけるようで、昨日早速いただいた51おやじさんへのコメントの返信をここで。。
オヤジもオフの最近はきっちり酒は飲みます、昔、気合トレさんとコメントでもやり取りしましたが、減量中でも疲労回復に影響が無い範囲ならば酒は全く問題ないと思います、オヤジはタバコは吸いませんが、別にタバコ吸っても問題ないでしょう。
体に良いとか悪いとかって、総合的な判断であって、酒を多少たしなみ、そして、ストレスがきっちりリリーフ出来るならば、酒も体の成長には問題ないものだと思います。
オヤジも昨日、久々に夜のトレーニングをしましたが、その後も赤ワインをきっちりいただきました。
食事に影響なく、睡眠前にはお酒が全て抜けているような状況であれば、全く影響無しと言ってもいいのではないですか?
過度の飲酒によっての弊害はなんと言っても睡眠中のアルコールの分解であって、そのような状況では品質の良い睡眠をとっているとは言えないからです。
睡眠時にはきっちりほとんどのお酒を抜いた状況にし品質の良い睡眠をとる、そういう飲酒であれば、全く問題ないと思いますよ。
是非、参考にしてください。
オヤジは体に悪いと思われるようなことを全て排除することが健康につながるとは考えていません、それよりも健康を保つための要素である、食事、睡眠、運動、そして知的な活動、この人間のポジティブなベクトルをキープするための要素を平衡感覚を保ってその高品質を維持するための人間活動を行うにはどうしたら良いかを考えています。
例えば、最近、土日の昼食後にハーゲンダッツの小さいアイスをひとつ食べます、しかし、昔のようなチョコレートのバカ食いは全くしなくなりました、このアイス一個で甘みを楽しみ、1週間に1回の甘い食べ物を楽しんでいます。
この昼間にひとつと言うのは言わずもがな、もっともリラックスしているときの夕方や飲酒時に食べてしまえば自分でも欲望が止められなくなり、次の食事や睡眠に影響がでます。この1個で止められる自分のときに食べるのです。
しかし、今のところ、これ以上の菓子類は全く無駄としか考えていませんし、欲しいとは思わなくなりました。
また、先に書いたようにワインは寝る前に全てアルコールが抜ける量を飲みます、帰宅が早く、飲む時間が長くなるようなときや、週末、寝る時間が遅いときは量が増えます、しかし、どんなに量飲んでも、睡眠前の3時間以上前には飲むのを止めて、ベッドに入るときには全てのアルコールが抜けているように努力します。(外で友人と飲んだりしたときは別ですが。。)
などなど、別に何でも楽しみますよ、しかし、普通の人とは違うのは必ず、リラックスした活動においても自分の意識のある中で平衡状態に戻して、そして、次の重要要素活動に移ると言うことです。
つまり、飲酒→睡眠、甘い食事→夕食など、リラックス活動の次の活動の時にきっちりとした行動が自分で出来るかがマネージメントされた自分の体なのではないでしょうか??
51おやじさん、是非、難しく考えないでください、要は起きたときに、よく寝た、と言えるか?
食事前に腹減った、そして、食事後においしかった、(でも、満腹じゃない)、と言えるか?
でも、最近は満腹感を良く感じていますね。。反省。。
また、コメントください。
]]>この5年間、個人的にもボディビルへの関わりもいろんなことがありました、しかし、継続だけがつないできたし、自分の人生が大きく変わろうがトレーニングだけは変わっていない。
ただ、最近、サボり気味のブログのほうは人気ブログランキングもグングン下降し、100番よりも低い状況でした。。。
最近に無いことですね。
ただ、トレーニングは実に順調ですね、11月上旬からベルトのサイズが厳しくなってきたとブログにも書いてきたが、先週の1週間の食事制限とキチットトレーニングをしてきたことによって、ベルトのサイズがまた、戻ってきている。
しかし、しかしだ、体重は既に95.5kgを超えている。
調子が良いと思えることもうなずける、ウェストは変わらないのに既に体重が2kgは違う。。
グングン体重だけが増えている、何も食べていない、パンもご飯もここ2ヶ月は家で口をつけていない(その分、週1回の外食でキチンと、というか食べている、そうそう、先週の土曜日の脚の前はクッパにして食べた。土曜日はたまに食べてますね。。)
この調子の良さの大きな原因は土日の時間のあるトレーニングで脚と胸と腕を行うので、大筋群に張りが出ているのでしょう、事実、自分の体が丸々してきている。
今の記録：
平均的な食事：
朝食：サラダ皿に一杯、鳥肉ささみボイル200g程度、たまにトレーニングの日とたまにバナナ1本
昼食：リブやステーキ500g、鳥、豚肉を週に1回程度、400g程度、上記のサラダと共にか、親子とじにして
夕食：サラダ皿に一杯、鳥肉ささみボイル200g程度、赤ワイン2～3杯、フルーツ、梨及びオレンジ1ヶづつ
平均的なサプルメント取得：
朝：プロテイン+グルタミン+クレアチン+ベータアラニン+アルギニン(起き抜け)、マルチビタミン(朝食後)
トレーニング後：プロテイン+カーボ入りプロテイン+カゼインプロテイン+グルタミン+クレアチン+ベータアラニン+アルギニン、カルニチン
昼：カリウム
夜：ZMA+カルニチン
以上でしょうか、このサイクルは気に入っています、特にカルニチン摂取始めてから、体の調子が良い。
あとは睡眠の質をよくするためにZMAも止められないですね、基本的に調子悪いときやトレーニングしないときはサプルメントは取りません、サプルメントのような化合物の体への負担は大きいと思っていますので、なるべく、休める期間を作るようにしています。
さて、6周年目も頑張りましょう。
]]>今オフは土日両日トレーニングすることをメインにしているので、平日は短時間勝負のトレーニング。
最近、寒くなってきてから、ジムが夜空いてきているから、これからは夜のトレーニングも重点を置くようにしたいとは思っている。
しかし、夜にノンビリしたいと言う気持ちも強いので、まだ、夜はメインに出来ないようである。
さて、なぜ、3週+1週なのか??
1週目は休養明けと言うことで、無理していない、自然とそうなっているのと、そのときの負荷最大でキチッと95％程度の負荷で行っている。
2週目はモチベーションが高く、重量も重いのをやっていてもっともピークの週。
3週目、トレ前のモチベーションはそんなに高くないのだが、体の調子は最高潮なので各セットのモチベーションが高くなる。
そして、4週目はトレ前のモチベーションが上がらないのと共に、重量や回数に対するプレッシャーに嫌気が差してくることが多い。
このサイクルがどうも起きているような気がする。
3週目の先週末の土日のトレーニングも重量は最高重量が出来ている、インクラインベンチは久々に125kgがきれいに2回指せているし、デクラインも143kgが指せた。
これから考えても最高潮なのだが、神経的にはやや疲れ気味。。。
こういったピリオダイぜーションは昔から必要だと思っていたけど、やっぱり、そういったものを有効活用することが必要ではないでしょうか??
だから、来週は少し休みましょう、どうやって休むか??
まだ、未定。
しかし、今回はこの間休んだばかりなので、気力が満ち満ちているのだ。
だから、トレーニングは続行、かつ、トレーニング中の発汗も多く、調子がいい。
体もパンパンに張っている、じゃあ、なぜ、風邪引いたのでしょう。
まずは季節の変化ですね、寝て起きたときに寒いと感じてしまっていた、やはり、睡眠はもっとも重要な人間生活の活動ですから、その睡眠が十分に快適に取れているかが重要ではないでしょうか?
あとは諸々の気の緩みですね。。。アホ
今、オヤジは食事や生活と言った面ではあまりこだわりはありませんが、睡眠だけは充実、そして適切な時間をとるように心がけています。
つまり、睡眠時間をベースに考えて、その前後の活動時間を逆算するように心がけるのです、やっぱり、如何にトレーニングや食事をキチッとしてもその与えたものを実にするときがもっとも重要ではないか?というロジックです。
さて、今週のトレーニング内容ですが、スクワット、ベンチ共に最高重量に近い値でのトレーニングです。
やっぱり、モチベーションの高い時には、重量の取り扱いにこだわります、重量をこだわるトレーニングは筋肉を芯まで効かすことができ、トレーニングに対するモチベーションを充実させ、かつ、征服感のような気分は男性としての充実を導き、そして、男性ホルモンの活性につながるのではないでしょうか?
やはり、挑戦するとかいうそういったマインドがトレーニングにないと健康管理のトレーニングに終ってしまいますよね。
先々週、トレーニング負荷を意図的に軽くしたときに、トレーニングしているんだけど何の意味があるのか?と悩んでしまったときがありました。
それなら、いっそやらない方がいいや!!
と思って、1週間休暇しました、やっぱり、マインドの入っていないトレーニングは、健康管理のトレーニングは時間の無駄です。
ボディビルダーのトレーニングは実になっているという実感を常に持つためにトレーニングをやることだと思っています。
さて、明日、3頭をすれば今週のルーチンも終わりです、頑張りましょう!!
]]>また、このエネルギーレベルの高さを感じるときは身体的、そして精神的な疲労がリカバーされていると言う証でもあるので、良い考え方をすれば、エネルギーレベルの高いときにトレーニングをするのがもっともいい状況。
エネルギーレベルが高い状況からそのエネルギーをエグゾーストするトレーニングをすれば、そのエネルギーが筋肉の発達に関与するようないいトレーニングが出来る状況と信じている。
そして、昨日がそのエネルギーレベルの高さを感じていた。
一昨日の夜、会社関係の方々との会食、その後の2次会で睡眠時間が満足するような状況ではなかった、しかし、日中からエネルギーレベルの高さが感じられていたので、いつもはやらないような状況でトレーニングを行った。
そして、そのエネルギーレベルの高さは今朝のトレーニングにも反映され、今朝の肩も本当にいいトレーニングが出来た。
その昨日の夜のトレーニングのときに判ったことがひとつあった。
本当に久々の夜のトレーニングだったので、その夜のメンバーと会うのも久々であった。
そして、夜のトレーニング中の自分の体は昔、同じ時間にトレーニングしていた自分の体が比較の対象になった。
やっぱり、でかくなっている、夜のメンバーも真面目な連中ばかりである、彼らの体が著しく後退するとは思えない、その彼らと比べて、明らかに大きくなっている。
久々に会った彼らからも「いい体してるね」と言ってもらったりした。
やはり、信じて続けよう、そして、ベルトサイズが著しく変化していないのは全体に脂肪も付いてきてはいるのだろうが、筋肉も付いてきているのだと。。。
来週はキチンとトレーニングできると思っていたし、予定も入れないようにしていた、しかし、1つまた予定が入りそうである、でも、週末なので上手くなんとかこなし、トレーニングのスケジュールはキープしたい。
]]>更新が滞っている、、残念。。
理由は10月27日に仕事のイベントがあり、それまでは毎日忙しく、それどころではなかったのがMainだが、トレーニング自体もと滞っていた。
トレーニングしても楽しくない、という状況が続き、先々週の22日の肩を軽くやった後、23日から週末、そして28日まで6日間、トレーニングを休んだ。
しかし、やはり、そういったまとまったトレーニングの休養というのは効果があるもので、29日からの復活トレーニングはそんなに乗らなかったものの、30日の腕、そして、31日に無理に出かける前に1時間ちょっとで終らせた脚のトレーニング、そして、用事から帰った今日の胸のトレーニングと結構、充実したトレーニングを行えることが出来た。
やはり、考え方ですね。
しかし、代謝の悪さはどうしょうも無く、休んだ間の体重増加はまた、1kg以上あったかもしれない、水分含んでいる現在の体で、95kg、出かけている間、歩き回って、そしてホテルでの体重計で93.5kg。
実質の体重は94kgか?
増えすぎですね、もう少し減らしたい。
しかし、ベルトはきつくなってきているけど、まだ、キープしている。
しかし、腹回りは大きいね鏡で見て判るようになってきている。
少し、走ろう。
最近は夜に赤ワインを飲むのが癖になっていて、何もしない、少しは体を動かし、体重を減らすこと、どうしても仕事での会食等が多くなってきているので、自分で節制が大事。
ただ、最近、体の張りは良い、なぜか不思議なくらい張りが良い。
今週は脚の日から、トレーニングに対して気が重く、日曜日のプレスプレスも最高重量までガツガツやるような感じで出来なかった。
むしろ、90％程度のロードに落として、トレーニング自体を楽しもう、トレーニングで気分をリフレッシュするつもりで行った。
そうしたら、その後の体の張りがいいのだ、ものすごく良い。
まあ、こういうこともあるんですね、今までの経験で、体の張りが調子いいときは体に疲れがたまってきている状況だったことが多いから、今日の背中のトレーニングも、ロード90％、そして、時間も短く、ストレス種目は抜きにしました。
気分的にも楽になっています。
ちなみに体重はいよいよ94kg台に突入しています、脂肪率も計測時間や条件がだいぶ変わってきていて本当にばらつきます。
しかし、ウェストのベルトの穴が変わっていないので、いいんじゃない??なんて言い訳にしています。
でも、良い訳が無いので、少し痩せるべく頑張ります。
しかし、最近、週1回は仕事の会食や友人との飲み会でバカ食いしますが、それ以外の朝も昼も夜もNo Carboですよ、それでも太るか??
最近、朝のパンも昼の冷凍ご飯も全く口にしていない(もう1ヶ月近く、家ではカーボらしい、カーボは食べていない。。)
つまり、朝、鳥肉、サラダ、昼、リブ肉500gぐらい、あとサラダ等、昼は様々、夜、鳥肉、サラダ、その他、オレンジや梨と言った果物。1日の食事はそれだけです。
ただ、最近、増えているのが赤ワインの摂取量、ボトル半分ぐらい飲む日もある、そのつまみでピーナッツ小皿に1杯(200kcalぐらいか??)。
この余分なカロリーがどう影響するのか??
まあ、オフだし、少しは良いでしょ。
]]>10月の頭にホームジムで脚のトレーニングを行った。
久々に深く曲げるスクワットが出来る、と思い、セーフティーバーのスクワットを行った。
片側20kgプレート6枚づつ、プレートだけで240kg+バーの重量。約260kgぐらいでしょうか??
その重さを上げましたね。
脚は特に丸みの充実が大きく、プレイグゾーストバーンセットの効果がもっともでている部位と思います、ホームジムでも脚が今までの鏡を通してみた脚の太さより明かに太く見えました。
その後、今のジムで胸・2頭のトレーニングはジャンプして、背中からのトレーニング。
そして、金曜日はカーディオも行った。
金曜日の晩に来客あり、ということで、今週は月曜日から食事を抑え、家族とバカ食いして95kgまでに増えた体重を92kgを切るまでに減らし、そして、昨日、また、バカ食い。
体重は93.5kg。。。
まあ、しょうがないですね、今日の脚のハードトレーニングでまた、減らします。
しかし、月曜日はまた、来客による会食。
今週も気をつけよう。
]]>スクワットは200kg超までやったが、基本なメインの種目には高回数20回以上のレップスの種目をトレーニングの基本にしているから、最高まではやらない。
しかし、脚はこのトレーニング方法にしてから、毎週絶対に筋肉痛になる、それにトレーニング中の吐き気と、まあ、脚のトレーニングは狂っている。。。
胸は久々のベンチ。
160kgはチョッとだけ、助けてもらったが、150kgは軽く上がった。
減量前から10kg減といったところか、、その後もインクラインプレス、デクラインプレスとプレス・プレスを狂ったようにやった。
なんで、そこまでするのか?そこまでしなきゃいけないから?
この自問自答には必ず、チャンピオンはもっとやっている、この一部の辛さでは絶対に満足しない。。
と自らに言い聞かせている。
ただ、背中は最近、高重量はあまりやらない。
それより、高回数でのバーンだ。
背中は複雑で筋肉としての力の発揮は小さいと思う、だから、背中の一部の大筋群で力を発揮してしまうと、小さな筋肉まで届いていないような気がしている。
だから、10回以上、もしくはミニマム10回程度のトレーニングレップスに変えている。
さて、明日は休み。
明後日、肩やって、今週も既に終盤戦。